رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری

رعایت رژیم بارداری خوب و رعایت تغذیه سالم در بارداری می تواند بر سلامت مادر و جنین تاثیر بسیار زیادی داشته باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مواد غذایی ممنوعه در بارداری، تغذیه هفته به هفته بارداری، غذاهای مقوی در بارداری و… در این مطلب می‌توانید با مواد غذایی مناسب برای بارداری آشنا شوید.

توصیه های غذایی و کالری در رژیم بارداری

در دوران بارداری برای رعایت رژیم غذایی سالم و متعادل، تقریباً 300 کالری اضافی در روز مورد نیاز است. این کالری باید با یک رژیم غذایی متعادل از پروتئین، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تامین شود. در رژیم بارداری باید مصرف شیرینی ها و چربی ها به حداقل برسد. علاوه بر این با رعایت رژیم غذایی سالم در بارداری می توانید علائم بارداری مانند حالت تهوع و یبوست را به حداقل برسانید.

مصرف مایعات در رژیم بارداری

مصرف مایعات بخش مهمی از رژیم بارداری می باشد که باید حتما رعایت کنید. علاوه بر مصرف مایعات مثل آبمیوه، چای و … نوشیدن آب به میزان لازم در دوران بارداری کمک زیادی به سلامت شما خواهد کرد. البته در دوران بارداری باید در مصرف کافئین دقت داشته باشید و با پزشک خود مشورت کنید.

غذاهای مقوی در رژیم بارداری

مصرف غذاهای زیر برای سلامتی و رشد جنین در دوران بارداری مفید هستند:

​​​​​​​مصرف سبزیجات و میوه‌ها در رژیم بارداری

سبزیجات و میوه‌‌ها، مولتی‌ویتامین‌های طبیعی هستند که نه تنها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی، بلکه منبعی غنی از مواد ضد رادیکال آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز هستند. بهترین گزینه های غذایی در رژیم غذایی سبزیجات می باشند که برای گوارش بهتر نیز کمک کننده هستند. مصرف سبزیجات از جمله هویج، کدو تنبل، اسفناج، سبزیجات پخته شده، گوجه فرنگی و فلفل قرمز (برای ویتامین A و پتاسیم) در دوران بارداری توصیه می شود. همچنین میوه هایی مثل طالبی، انبه، آلو، موز، زردآلو، پرتقال و گریپ فروت و… نیز در رژیم بارداری مفید می باشند.

درباره جراحی کیست تخمدان بیشتر بخوانید.

مصرف ماهی در رژیم بارداری

ماهی دارای یک اسید چرب ضروری به نام امگا ۳ است که بدن شما برای داشتن قدرت باروری مناسب به آن نیاز دارد و منابع غذایی دریایی بهترین منبع آن محسوب می‌شود. امگا ۳ نه تنها برای رشد مغز و چشم‌های کودک ضروری است، بلکه مزایای دیگری برای بارداری دارد از جمله کاهش خطر زایمان زودرس، کاهش خطر پره‌اکلامپسی و بهبود افسردگی. به این علت که بدن شما امگا ۳ تولید نمی‌کند، مصرف مواد غذایی حاوی آن ضروری است. امگا ۳ در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی دریایی وجود دارد اما به خاطر داشته باشید که امگا ۳ غیرگیاهی حاوی اسیدهای چرب زنجیرۀ بلند است که در امگا ۳ گیاهی مانند گردو و تخم کتان وجود ندارد.

زنانی که قصد باردار شدن دارند، می‌توانند هفته‌ای دو وعده از غذاهای دریایی با جیوۀ پایین مانند میگو یا ماهی‌های آب سرد یا رودخانه‌ای یا ماهی‌های پرورشی مثل ماهی سفید، قزل‌آلا، ساردین و سالمون را در رژیم بارداری استفاده کنند. توجه کنید که هرچه اندازۀ ماهی کوچک باشد، شانس این که میزان جیوۀ کمتری دریافت کرده باشد نیز بیشتر است. اگر تمایلی به مصرف ماهی ندارید، می‌توانید از مکمل‌های روغن ماهی استفاده کنید اما برای اطلاع از این موضوع که چه میزانی باید مصرف کنید با پزشک خود مشورت کنید.

دریافت پروتئین کافی و مناسب در رژیم بارداری

پروتئین بخش بسیار ضروری در رژیم بارداری است. اما بسیاری از افراد دریافت پروتئین مورد نیاز بدنشان را به گوشت گاو و مرغ محدود می کنند. متخصصان بر این عقیده‌اند که مصرف روزانۀ گوشت به همراه پروتئین‌های گیاهی یا لبنیات مانند لوبیا و نخود، آجیل و دانه ها، گوشت گاو بدون چربی، گوشت بره، ماهی سالمون، قزل آلا، شاه ماهی، پولاک و… می‌تواند قدرت باروری را افزایش دهد. این گزینه ها معمولاً نسبت به گوشت قرمز یا مرغ، چربی و کالری پایین‌تری دارند و به حفظ وزن مناسب در دوران بارداری نیز کمک می‌کنند.

مصرف لبنیات در رژیم بارداری

بهتر است در رژیم بارداری مصرف لبنیات را نیز طبق برنامه مشخصی داشته باشید. مصرف ماست بدون چربی یا کم چرب، شیر بدون چربی یا 1 درصد، شیر سویا (برای کلسیم، پتاسیم، ویتامین A و D) در دوران بارداری مفید و بر سلامتی موثر می باشد.

✅ درباره ناباروری بیشتر بخوانید.

محدود کردن مصرف کافئین در رژیم بارداری

توصیه پزشکان بر این است که تا حد امکان مصرف کافئین را در رژیم بارداری محدود کنید. مصرف پایین کافئین یعنی کمتر از ۳۰۰ میلی‌گرم در روز یا حدود دو فنجان قهوه در بارداری تأثیری نخواهد داشت. اما در صورتی که زمینه مشکلات ناباروری دارید و یا در جریان انجام لقاح خارج از رحم یا ivf هستید، بهتر است مصرف کافئین را قطع کنید.

مواد غذایی ممنوعه در رژیم بارداری

تغذیه مناسب بارداری و رعایت رژیم بارداری سالم و مناسب بسیار حساس و مهم می باشد. بهتر است برای رعایت رژیم غذایی حتما تحت نظر پزشک متخصص تغذیه و با مشورت متخصص زنان باشید. آگاهی از مواد غذایی ممنوعه و عدم مصرف آنها نیز می تواند در سلامت مادر و جنین تاثیرگذار باشد. بهتر است از خوردن غذاهای زیر در دوران بارداری خودداری کنید:

• شیر غیرپاستوریزه و غذاهای تهیه شده با شیر غیر پاستوریزه
• فست فود و غذاهای فرآوری شده
• غذاهای دریایی خام و نیم پز مثل سوشی و ماهی خام
• تخم مرغ خام یا نپخته
• گوشت و مرغ خام
• غذاهای دریایی دودی
• کافئین زیاد
• غذاهای کنسرو شده
• شیرین کننده های مصنوعی